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超激!下半身肥胖者福音 成功減去20kg


影片來源:http://www.youtube.com/watch?v=ecU8z4v17pk (按我)


以下是我節錄翻拍該影片的片段~~~



這位魔女從70公斤瘦到50公斤 (很合理,下半身肥胖通常體重不會太誇張...)
屁股有110cm瘦至90cm,大腿從63瘦至45cm

至於有網友質疑,一開始影片中的女生有塞綿花,讓下半身看起來很胖。沒錯,
那應該是節目要做成對比的效果,所以比較誇張,但做那些運動確實是會瘦的。
她做的運動就是本站介紹的站姿抬臀大腿夾夾樂




站姿抬臀:

沒錯,她的第一個大絕招,就是站姿抬臀的變化式,也算是站姿抬臀啦!她先
把腿往前伸,再往後擺,是為了預備累積往後發動抬臀的勁力。

影片最後有用日文打出「片足20秒」,片足是"一條腿"的意思,所以她的意思
應該是在吐氣時,一支腿同時往後抬臀,然後維持20秒鐘,在這20秒期間維持
正常呼吸,不用憋氣。

我認為初學者可以先維持3-5秒,習慣後再慢慢增加到20秒。一般我們在做拉筋
動作都是持續10-30秒,所以20秒是合理範圍。


呼吸口訣:
在預備動作時先吸氣,在出力時,再慢慢一邊動作一便吐氣。如果是持續20秒
的動作,那在吐完氣之後,期間維持正常呼吸即可。以下我設計三種訓練方式
看妳習慣哪一種訓練方式。(影片中的主角是每天都做>"<)

三天一次:
屁股大腿是大肌肉群,要有一定強度的練習效果才好,練完也應休息72小時。
每次修練5組,每組10回,抬腿持續20秒,每組休息1分鐘。

兩天一次:
有的人喜歡兩天做一次無氧運動也行,但是修練量就要減少了。
每次修練3組,每組10回,抬腿持續5-10秒,每組休息1分鐘。

每天一次:
照理來說,同一個肌肉群不應該每天鍛練,所以修練量更要減少了。
每次修練1-3組,每組10回,抬腿持續3-5秒,每組休息1分鐘。





大腿夾夾樂:

她的第二個大絕招,就是本站介紹的大腿夾夾樂,夾著有重量的書或電話簿,
(電話簿終於也有用了呀~~),對於緊實屁股和大腿內側的肌肉很有效。這一招
其實也能夠縮小骨盆。












減肥教師:
這位減肥魔女,其實練的就是玉天驕牌組‧天翔鳳凰式的其中兩式。這兩種運動,
在本站第二堂課的屁股區和大腿區,都有詳細的介紹。上面提供的站姿抬臀訓練法,
只是給妳一個無氧運動的正確概念,可依個人需要而調整。

正統的做法,是每周兩次或三次的鍛練,讓肌肉至少休息48-72小時。非正統的做法,
就是有些美眉每天都練,不會去管肌肉要不要休息,而且想到就做甚至一整天都做,
也確實有因此而瘦腿成功的人。

但如果是每天修練的人,如果隔天肌肉還是酸酸的,那代表妳該休息一天,讓肌肉
休息一下效果才會好。另外大腿夾夾樂,也有人是每天都夾,夾一整天,想到就給
它夾下去,這也可以...還真的瘦了。總之:

喜歡每天運動一次的人,修練的份量就比較少。
喜歡兩天運動一次的人,修練的份量就多一些。
喜歡三天運動一次的人,修練的份量就要充足。

女生其實不要怕做無氧運動,對於提高基礎代謝率,以及美化臀型腿型很有幫助的。
站姿抬臀操→緊實屁股 (順便鍛練大腿後側肌肉、伸展前側肌肉)
大腿夾夾樂→緊實大腿 (順便縮屁屁和骨盤)

所以當然能減20公斤,但飲食方面也要有所控制,不能暴飲暴食喔。

20120314
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