減肥島物語

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慢跑運動:每天跑3000公尺就夠了!


【卡片說明】


1. 1600 公尺,初階運動量。 ( 跑操場四圈 )
2. 3200 公尺,進階運動量。 ( 跑操場八圈 )
3. 5000 公尺,高階運動量。 ( 跑操場十二圈 )

每天慢跑3200公尺,大約需要30分鐘的時間,是最佳效果的運動量。
我國國軍也是設定阿兵哥要每天跑3000公尺。每天慢跑3000公尺就
夠強了。



【個人經驗】



我的第四次減肥
高中時期,嘗試果每天慢跑操場十六圈的極端運動法。那總共是6000公尺的
長度,現代阿兵哥也不過要跑3000公尺而已...

減肥策略:每天慢跑5000公尺
每天放學後到操場跑步,一跑就是十幾圈(一圈400米的跑道),有時我甚至跑了
16圈,400x16=6400公尺。

減肥經過
那一陣子,每天放學就是偷偷往操場練慢跑。原本都是跟要好的同學一起坐公
車回家,但我都找藉口婉拒,讓他自己一人獨自坐車回家。(真不好意思)

遇到要穿制服皮鞋的上學日,我還會自己帶慢跑鞋到學校,繼續放學慢跑的計
畫。有時候天氣下著毛毛雨,還是照樣一人孤獨的在操場慢跑。(真悲涼)

那時候,放學前都是先吃顆茶葉蛋,配一罐鮮奶,吃完後45分鐘在開始慢跑。
跑完之後,坐公車回家已經是晚上7點多了,再騙父母說,我留在學校晚自習,
已經吃過晚餐了。

減肥結果
因為課業壓力,精神體力不堪負荷而失敗。

記取教訓
慢跑有一個缺點,就是過度消耗體力,跑完後晚上會很想睡覺。即使只跑6.7圈,
晚上就會有這種感覺。慢跑,能幫助睡眠是真的。

問題是,我雖然念的是公立高中,每天還是都有考試,尤其每次段考前一週
壓力最大。我常常跑完之後,晚上根本沒精神體力K書了,很快就想睡覺了,
這點會影響我每天持續慢跑的決心。

就算我是個不用讀書考試的人,我也覺得慢跑會讓人一整晚,精神都開始放鬆,
昏昏欲睡,無法思考(因為血液在全身流竄,腦部血液大幅減少),感覺很浪費
時間,整晚都不能做任何事,只想躺在沙發上看電視。

在飲食方面,晚餐少吃,我的策略是正確的。但是晚上吃那麼少,又跑了五公里,
整個晚上肚子很容易餓,長期下來真是一種精神的折磨。如果我不用讀書的話,
還可以忍受。問題是每天晚上都還要K書,準備明天的考試,根本就很難熬。
 
所以課業壓力,是減肥者在飲食控制方面的殺手。以我個人的減肥經驗,學生在
學期中的減肥容易失敗;在非學期中的寒暑假,減肥較容易成功。

後來,我還是停止的這項減肥計畫。因為我持續了一陣子,發現下半身並沒有變
瘦,那時候天真的以為多慢跑,多運動下半身,就會瘦。

慢跑是瘦全身的運動,並不適合局部肥胖者。圓身的人比扁身的人更適合慢跑,
上半身肥胖的人也比下半身肥胖的人更適合慢跑。



【網友經驗】


網友HIHI:

我個人覺得快走半小時+慢跑半小時效果很好
大家都知道有氧運動要持續20~30分鐘才會燃燒脂肪

快走半小時剛好~而且快走不太累
再加上走了半小時暖身也夠了

我從112公斤瘦到目前78公斤 體脂肪22.8%
當然體重太重還是建議快走就好
我是瘦到85Kg 自認可以了才開始快走+慢跑





最後提醒:
每天跑8圈(3200公尺)就已經夠了,沒有必要太激烈,科學也已經證實,運動30分
鐘就能燃燒脂肪六小時,超過30分鐘效果也一樣,所以沒必要浪費多餘時間和體力,
還可能造成膝蓋或腳踝受傷,或是小腿蘿蔔的產生。

但是,運動量也切忌一成不變。比如跑步,一開始時間應該短一點,速度慢一點,
身體適應一段時間後,再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。


20091002

 

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