減肥島物語

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空中腳踏車:正名,它是一種"肌力訓練"而非有氧運動!

藝人馬世莉和許多模特兒,就是靠這套運動保養美腿的。像這種肌力訓練,通常
一個月就能見到效果。例如,有個女生每天做"馬步蹲運動"一分鐘,一個月大腿
瘦了3公分,因為肌肉變緊實了。

空中腳踏車主要是一種肌肉鍛練法,而非有氧運動喔!



【動作說明】


大腿之所以容易變得粗壯,在於大腿的肌肉不夠發達,皮下脂肪過於柔軟的原因
所造成的。充份鍛煉大腿的肌肉,多做運動,努力的鍛煉自己大腿,就能夠慢慢
改善粗壯大腿的煩惱。

具體做法:身體平躺雙腿朝上抬起,儘量向上提高。用手掌撐住腰部,手肘保持
彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。


躺在軟硬適中的床上做。要像真騎車一樣,是一種圓弧型的運動,且要避免用力
向上踢。(見上圖,最上面那個漫畫女生的動作)

左腿踩一圈,右腿踩一圈,這樣算踩一回。踩完一回約需兩秒鐘,所以1分鐘可
踩30回,10分鐘可踩300回。每踩完300回,屁股和大腿各得到4000點經驗值。

但其實慢慢的踩就好,不用拘泥於兩秒一回的速度,而是動作要確實的去做。
空中腳踏車要盡量畫出大圈的踩,才有效果。



【修練參考】


空中腳踏車因為容易傷腰椎,所以我建議每天踩300回就夠了。也就是最多踩
10-20分鐘,把它當成無氧運動來做。用不著踩到身體發汗,如果你要把它當
成有氧運動來做,還不如做踩車輪運動,然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。

因為就算你空中腳踏車踩40分鐘,讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動,你也不
會只減下半身的脂肪,而是全身的脂肪都會一起減少。如此,你做比較輕鬆的
踩車輪運動或健身車運動也能達到相同的減脂效果,又何比冒著腰椎受傷的風
險,做空中腳踏車呢?

空中腳踏車之無氧狀態
做到大腿會酸,是達到緊實肌肉的效果。(約需10分鐘=300回)

空中腳踏車之有氧狀態
做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。(約需20分鐘=600回)
做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。(約需30分鐘=900回)
做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。(約需40分鐘=1200回)

基本練習量:每天踩  300回,下半身可得1000點經驗值 → 其實每天踩300回就夠了
進階練習量:每天踩  600回,下半身可得2000點經驗值 
強化練習量:每天踩  900回,下半身可得3000點經驗值  
最大練習量:每天踩1200回,下半身可得4000點經驗值 



【搭配卡片】


EX:踩車輪運動30分鐘(900回)→空中腳踏車300回


如果你想要達到每天踩1200回的份量, 我建議你可以先做踩車輪運動30分鐘
(大約等於900回),然後再接著做300回空中腳踏車,正好趁著運動30-40分鐘
是燃燒脂肪的高峰期,以及身體正好發熱流汗時,做這項運動,可以強化減脂
效果,又能避免腰椎受傷。

空中腳踏車它是一種無氧運動,要算回數比較適合。(例如每天踩300回)
踩車輪運動它是一種有氧運動,要算時間比較適合。(例如每天踩30分鐘)

同理,如果是踩600回,那就先做踩車輪運動10分鐘(300回),再踩空中腳踏車
300回。其實平躺著踩,用大腿帶動小腿踩,同樣能夠有效鍛練大腿肌肉。



【其它搭配法】

EX1 睡覺前:空中腳踏車300回→抬腿15-30分鐘

做完空中腳踏車,最好再搭配抬腿15分鐘,放鬆下半身肌肉,避免大腿肌肉緊繃。


EX2 睡覺前:空中腳踏車300回 + 剪刀腳50下

每天做做踩空中腳踏車的運動,它能提高大腿的緊張度,並讓腿部肌肉緊繃,好將
腿型修飾得比較美麗,一樣可以達到良好的美腿功效。

很多人是睡前先踩空中腳踏車300回(無氧運動),再做剪刀腳運動50下(拉筋)。這是
一個正確的流程,就是先做肌力訓練再進行肌肉伸展。

所以除了抬腿也可搭配剪刀腳運動,它是一種拉筋伸展操,可伸展大腿肌肉,平衡
空中腳踏車的肌力鍛練方式,而且還兼具抬腿效果喔。

伸展操是非常好的運動,就算你沒有時間從事其他的運動,也應該要做一些伸展操。
睡前做個伸展操,不僅可以消除你一整天的疲憊,而且對於曲線的塑造也很有功效。
剪刀腳運動,本站第二堂課有特別介紹。
 

 



減肥島主:睡前做空中腳踏車,效果最好。

但不用一口氣做完,可以每踩50回,休息3-5分鐘,放鬆全身肌肉,然後再繼續做,
這種一緊一鬆的訓練方式,鍛鍊效果會比較好,很多無氧運動都是一邊訓練一邊伸
展肌肉,讓肌肉立即休息消除乳酸堆積,而能發揮最好的鍛練。

這樣也比較不會傷脊椎,一口氣踩300回,對腰部就比較傷害了。如果不想休息那麼
久,那就每踩100回時,放平腳休息一分鐘再做,重複做三次。

初學者第一天做50回就夠了,最重要是動作要踩的標準,用大腿帶動小腿的方式踩
才能有效瘦到大腿和屁股;每天踩完大腿有酸的感覺,就是達到運動效果了。然後
第二天再增加10回,依此類推。
最後做到每天300回就已經很夠了。如果發現300回已經適應了,那再慢慢增加吧,
當你增加到1000回時,想必已經有一雙美腿了。
 
空中腳踏車對瘦大腿很有效,很適合脂肪肉肉型大腿的女生,緊實她們鬆垮的大腿
肌肉,但危險性也比較大,容易損傷脊椎,所
以我評價這方法是四顆星,也是等級
挑戰最高的九顆星運動。


可以說是,美麗險中求的一招,初學者宜先從踩車輪運動開始練起。

20100222

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