減肥島物語

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橋式瑜珈:改善久坐族的大骨盆大屁股,以及小腹凸出。



【卡片效果】

1.矯正骨盤:矯正骨盆前傾問題,改善脊椎側彎和內外八字。
2.緊實腹部:有效強化腹部肌肉
,收縮凸出的小腹
3.緊實屁股:有效鍛鍊屁股肌肉,提臀和修正臀形。
4.緊實大腿:有效鍛鍊大腿肌肉,讓大腿內側緊實。
5.改善駝背:矯正脊椎,改善駝背情形。
6.改善腰痛:強健腰椎,改善腰椎無力和背痛。
7.改善便祕:可以加速胃腸蠕動,改善便秘問題。
8.改善水腫:刺激腎臟排出多餘水分,改善水腫情形。
9.治婦科病:對減緩經痛,改善婦科疾病也有作用。 


現代人因為經常久坐,所以屁屁不知不覺的就變大和鬆弛了。

瑜珈有一個動作叫「橋式」,可以緊實屁股又剛好可以縮骨盆,所以一舉兩得。
只要持之以恆去做,你就會有一個緊實的小屁股。經常久坐的學生族和上班族,
一定要修練這張卡片!


【原理說明】


脊骨神經科醫生黃如玉的研究文章指出,骨盆是人體的重心,最常見的體態問題,
幾乎都從骨盆開始。最常見的骨盆問題,包括了骨盆前傾、骨盆後傾和骨盆旋轉。
這些問題會導致延伸的症狀:脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、內外八走路等。

骨盆前傾的主要原因,在於站立和走路時重心沒落在正常的薦骨位置,而是提高
到腰椎的位置了。重心轉移後,身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡,就會發生
骨盆前傾。

骨盆前傾時,身體為了平衡,會在腰椎產生一個過彎的弧度,所以小腹就會凸出。
然後胸椎和頸椎也跟著改變,緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。而骨盆前傾
的人,多半是習慣穿高跟鞋的上班族,或腹肌很弱、平常較無運動習慣的人。

這套橋式瑜珈可以改善骨盆前傾,所以又叫做骨盆前傾矯正運動



【動作說明】


1,平躺地上,眼睛看天花板,雙手自然置於身體兩側。
2,雙腳張開與肩同寬。彎曲雙腿,腳後跟盡量靠近臀部。



3,吸氣同抬起臀部,至少維持十秒鐘。(維持10-30秒,期間保持正常呼吸)
4,再將骨盆及臀部緩緩放下。然後整套動作重覆五回合。


<維持時間>
初學運動量:抬臀時維持10秒。(或保持3 - 5個呼吸)
進階運動量:抬臀時維持20秒。(或保持6-10個呼吸)
高階運動量:抬臀時維持30秒。(或保持9-15個呼吸)

<修練次數>
初學運動量:每次進行  5回合,腹部、屁股和大腿各得到經驗值  500點。
進階運動量:每次進行10回合,腹部、屁股和大腿各得到經驗值1000點。
高階運動量:每次進行20回合,腹部、屁股和大腿各得到經驗值2000點。


一開始做這些動作時,會有些許的痠痛感,大概三、四天後,痠痛的感覺就會消除。
如果做完後會產生「疼痛」的感覺,請先暫停一天,讓肌肉稍做休息。每天做5回合
是基本的保健的效果。

當你越來熟練了,一次最高可做到30回合,得到經驗值3000點。



【動作要點】

.
1.準備動作時:兩腳膝蓋需與肩同寬,不要太開或太近。

2.身體抬起時:
‧以腰部、腹部和背肌力量,將骨盆及臀部慢慢往上抬,讓身體呈一直線。
‧腰部一定要盡力抬高、肩膀不要離地,並且收下巴。
‧臀部要盡量抬高並夾緊。(要感覺到屁屁在酸,不然就沒有效果了)

3.身體放下時:要將脊椎由胸椎、腰椎到尾椎,一節一節循序放下。

4.進階版動作:當這套動作已經熟練時,妳也可以嘗試更進階的做法,就是
一邊進行動作時,一邊將兩腳膝蓋往內靠,可以強化大腿內側的肌肉。這個
相當於本站第二堂課介紹的「大腿腸骨操」。

按照上述的動作要點,就可以美化臀部了。






版主:這套動作是我研究各種不同方法之後,總結的一個做法。

這是一個可在家整骨DIY的骨盆體操,久坐族的人一定要做喔!這個動作可刺激
位於腎臟和骨盆後面的管理腸道的穴位,使排便通暢。市面上的健身美背機,
其實運動原理和橋式瑜珈操都一樣。

 



就連整骨專家張富源也有代言,但其實沒錢買的話(一台三千多),自己做瑜珈就行了啦。


20100813 

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