減肥島物語

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【減肥午餐怎麼吃】以菜色多樣化為原則,熱量700-800卡



午餐很重要,午餐節食就只會破壞你的基礎代謝率而已。

如果是扁身的人,就算午餐節食也不會瘦下半身的。午餐重點在於菜色要多,
減肥的人一定要營養均衡,一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達成)。
以下是我的午餐方案:

【外食族】


外食族就去自助餐店,因為菜色比較豐富,還可以自己選菜夾菜,決定份量,還有
決定你是要吃大碗飯還是小碗飯(甚至不要飯)。如果是去買便當吃,就會被限制住
菜類的選擇了,老闆還會乘一大碗飯的份量給你,所以我並不建議。

以個人例子來說,我每天去自助餐店會夾的菜有:

<青菜方面>

蕃茄炒蛋:紅色蔬菜至少一種。蕃茄炒熟後營養價值最高,如果早上吃過蛋了,
我就只挑選蕃茄來吃。

蘿蔔:橘色蔬菜至少一種。我通常選擇炒蘿蔔絲,顧眼睛。

竹筍:黃色蔬菜一種。我通常選竹筍或蘆筍,有時選玉米。

A菜:深綠色蔬菜我會選兩種,A菜我很愛吃,常常佔據其中一種。

花椰菜:有綠花椰菜的話,我一定會選,抗氧化效果很棒。

高麗菜:淺色蔬菜至少一種,個人滿喜歡營養豐富的高麗菜。

茄子:紫色蔬菜也選一種。通常都是選好吃的茄子。

洋蔥:愛喝咖啡的人要多吃洋蔥,才不會流失鈣質。

豆腐:良好的植物性蛋白質來源,例如豆腐、豆干或百頁。

海帶:綠藻或海帶絲,反正海藻類的蔬菜至少要一種。

黑木耳:黑木耳熱量低,口感很好,有的話我會選。

總之,盡量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,
但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。如果你覺得自助餐店的菜太油,可以
拿一碗清湯,過水後再吃。


<肉類方面>


魚類:
深海魚類如秋刀魚或小魚干,提供DHA和優良蛋白質來源。

海鮮:如蝦子或花枝,攝取足夠的碘有助於減肥。

肉類:雞肉或羊肉,比較不容易堆積脂肪。

有時候我只吃魚類,有時候就是魚搭配一點肉類或海鮮。
我的午餐以蔬菜為主,肉類份量不會太多。


<主食方面>


米飯:
碗糙米或五穀米。

以前我都吃自助餐廳的白米飯,後來改吃自己煮的糙米或五穀米,比較營養,
而且它的升醣指數比較低,比較不會刺激胰島素堆積脂肪。我都是用電鍋蒸飯
的方式,很簡單,半小時就蒸熟了。

當然,有時候自己懶得煮飯,就直接買自助餐廳的一小碗飯,吃白米也沒關係。
中午如果不想吃太多澱粉,就自己拿捏好份量。但我中午都至少吃半碗飯份量,
不會刻意不吃。因為我覺得澱粉要少吃,就留到晚上執行比較有效。

圓身或上半身肥胖的人,午餐飯可以少吃一點,因為上半身脂肪容易因為熱量
減少而代謝掉。至於扁身或下半身肥胖的人,就算午餐不吃飯,下半身脂肪也
不會鳥你,因為它們比較不會隨著熱量減少而被代謝掉。

當然,上面那張圖片只是參考,中午不能吃那麼多澱粉啦~~基本上,如果你照
我說的蔬菜夾很多種,自然就很容易吃飽,也就不會想吃那麼多飯了~~


總之,想利用午餐減肥的人,只能從減少飯量下手,我仍然堅持要多吃蔬菜。


<湯方面>


湯類:看餐廳提供什麼,就喝什麼,但別喝甜點湯。

自助餐廳一定有湯,飯前10分鐘先喝一碗湯,吸收湯裡面的豐富營養。
如果沒有湯,也可以自己用海帶芽來泡,10分鐘後就變成海帶芽湯了。



【7-11族】


有醫生說過,他靠吃便利商店的便當減肥成功,瘦了10公斤。但我不建議吃便利
商店的,因為他的蔬菜很少,白飯很多,而且多少都有防腐劑或是不新鮮的問題。
那位醫生會推薦是因為便利商店的便當都有標示熱量。

因為有標示熱量,就很好計算卡路里,這樣每天中午就不會多吃。但我覺得為了
這個就破壞身體的健康,不值得。因為這種蠢事我也持續過半年,後來覺得營養
不良氣色變差,讓我決定捨棄它。

所以7-11族,我不推。



【自煮族】


自己煮午餐的人,也是盡量讓菜色豐富一點。然後自己煮糙米或五穀米,別吃白米。
我也自己煮過一段時間,但後來覺得有點麻煩,沒那麼勤快,還是以外面的自助餐
為主;當然要選擇你覺得還不錯的自助餐廳,就可以長期當他們的主顧。

 



很神奇吧!我的減肥早餐和減肥午餐都不用節食,是可以終生持續下去的健康飲食。
下回介紹─減肥晚餐怎麼吃....那才是真正的重頭戲, 也是減肥的關鍵時刻。詳情
請見第七堂課的晚餐減肥法部份。


 

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