減肥島物語

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「喜歡看妳漂亮自信的樣子,這就是真正的妳呀。」

減肥名醫:快走是最佳運動

瘦身第一招:找到肥胖原因



肥胖的原因只有一個:「進入體內的熱量大於消耗的熱量」講來很簡單,但每個
胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同。

有人因為缺乏規則運動而胖,還有胖胖婦女誤把勞動當運動,以為自己成天為先生、
小孩、家事忙裡忙外,就是運動,其實那只會讓身體疲累,不是運動。

走入幸福的婚姻生活、生孩子、睡眠不足、自然老化導致基礎代謝率低落,通通都
是讓你囤油積脂的元兇,胖胖人應先誠實面對自己,找出肥胖原因。另外,睡眠不
足會變胖?

想不到吧!其實一天睡不足6小時,會讓體內原有降低食慾效果的瘦素(leptin)分
泌下降,而會增加食慾的ghrelin上升,在兩種細胞激素一消一長間,食慾悄悄地來,
肥肉也就不知不覺地上身。
 

 

瘦身第二招:設定理想體重目標



當胖胖人找出發福元兇後,接下來就要設定理想體重目標。減肥體重數愈多愈好
是錯誤的觀念,因為減得太快容易產生副作用,何況想減得多也是項困難的任務。
胖胖人要有心理準備,減肥是長期抗戰,是一輩子的事,既然如此,就不可能一
蹴可幾,得設定短、中、長期目標。

一般而言,建議平均一周體重下降的速度最好在0.5~1.0公斤,因為若是衝太快,
每周減超過1.5公斤 ,急性痛風發作及膽結石等副作用便會隨之而來,不可不慎,
所以奉勸急性子胖胖人,減肥不求猛、在乎有恆而已

以一個12周的減重療程來看,建議以下降原體重的5%~10%為目標,因為這種幅
度是安全、可達成的,重要的是,它已足以讓因肥胖引起的相關疾病獲得改善。
把減重目標寫下,貼在牆上,奉為圭臬,按表操課,這樣才能擁有療程結束時甜
美的成果。

至於長期目標,則可設定為將體重下降至BMI18.5~22.9之間的理想體重,而設定
自己終極目標時,也應參考本身的年齡、性別、社會形象及特殊需求,選擇一適
合的「夢幻」體重。 (編按:BMI值的計算方式為:體重(公斤)÷身高平方(公尺) )

 
 

瘦身第三招:少吃



瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。如何不多吃又有飽足感,是有竅門的。記住一
份「飲食處方」能讓胖胖人剔除90%每天塞進口、吞下肚的多餘食物。

飲食處方:
1.每餐進食時間超過20分鐘,吃東西一定細嚼慢嚥,每口咬20下。
2.固定吃飯時間與地點,專心吃飯。
3.定時吃三餐,進食只吃8分飽。
4.進餐程序要有訣竅:先喝清湯,再吃涼拌、燙青菜,然後再以飯配菜慢慢吃。
5.飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主。
6.少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬。
7.飲食挑選原則:低糖、低鹽、低油脂、高纖維(三低一高)。
8.注意烹調技巧:少煎、炒、炸;多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。
9.分辨「餓」,還是「嘴饞」。
10.減肥三不政策:不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。

少吃可千萬不是不吃,而是避免攝取過多的熱量,且必須要營養均衡。因此,產後
要減重的媽咪建議每天攝取1200-1500大卡的熱量,一天的總熱量勿低於1200大卡,
若是媽咪仍在餵母乳,可每天再增加500大卡的熱量。

 
 

瘦身第四招:多動



「多動」不是勞動,也不是胡亂動,它是有方法、有學問的。如何運動到獲得減重
效果,同樣有一份「運動處方」可依循。

運動處方:
1、運動是維持減重成果的重要關鍵。

2、「531」運動原則:一周至少5次、一次30分鐘、心跳達到1分鐘110下
      (心跳強度:(220-Age) x 0.6~0.8〕

3、快步走是最佳運動。

4、可進行其餘有氧運動:慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。

「快步走」是胖胖人減重時最好的運動,但記住一星期至少快步走5次,當然增加次
數也ok,一次至少30分鐘,在這30分鐘的快走運動中,胖胖人的心跳一分鐘要達到
110下。只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢?

答案很簡單,以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸,盡力而為即可。武功心法為:
「這是我所能負擔的最快速度,再快我就受不了了!」並不需要一邊快走一邊量
脈搏,非達到每分鐘110不可。

過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則,這幾年已調整為「531」,就是
希望增加運動頻率,卻不求太大的運動強度,降低胖胖人的心理障礙,讓大家都做得
到而可以確實實行。


無氧運動也很重要



除了有氧運動,無氧運動同樣重要,無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率,兩者配
合、相輔相成,效果更好。只是如何分辨有氧運動、無氧運動?其實這也不難,進行
有氧運動時會讓胖胖人喘噓噓,無氧運動則不會,譬如舉啞鈴。

不過為何要做無氧運動?因研究發現,身體瘦肉組織愈多的人,基礎代謝率就愈高,
基礎代謝率高者比較不易發胖,而無氧運動可讓胖胖人增加體內瘦肉組織,使基礎代
謝率不致因減肥下降。

所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活
動。「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量,單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day,
也就是說,一位胖胖人一整天耍懶,躺在床上24小時一動也不動,身體為延續生命所
必須消耗的熱量,這些熱量則用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。

所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人,同樣吃大餐,後者囤積的脂肪
必高於前者。除此之外胖胖人還可藉由多喝水,每天灌2000毫升的白開水;泡熱水澡,
水溫40℃ 左右,一次20分鐘;或由減重專科醫師開藥,從這三方面提升自己的基礎代
謝率。

因此,在肥胖醫學有一重要觀念,也是每一個減肥者必須了解的,「減肥以飲食控制
為主,以運動為輔;而運動是維持減肥成果的重要關鍵
。」


影響基礎代謝率的因素
1、性別:男性的基礎代謝率大於女性。
2、年齡:年齡愈大,基礎代謝率愈低。
3、藥物:某些藥物,如甲狀腺素、諾美婷等,會提高基礎代謝率,加速新陳代謝。
4.、身體的瘦肉組織:基礎代謝率與瘦肉組織量成正比。

年齡性別與預估基礎代謝率
年齡 男性(仟卡/天) 女性(仟卡/天)
20~29歲 1540 1200
30~39歲 1515 1190
40~49歲 1465 1170
50~59歲 1390 1125
60~64歲 1320 1075

 
 

瘦身第五招:有恆心



當胖胖人把瘦身前四招全看懂、聽懂且身體力行之際,別忘了第五招也是最不可忽視
的一點:有恆心。做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾,減肥亦同,當胖胖人開始有鬆懈心
態出現,註定得吞下失敗的苦果。

毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈,打通經脈,減肥功力必大增;減肥前先思考
清楚,自己有多大的決心,一旦做出抉擇,那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進,不
達目的誓不放手。







版主:
由本文可知,為何減重的時候,男生每天飲食不得低於1500卡,女生不得低於
1200卡,正是因為基礎代謝率的關係。如果你吃的比這些熱量更少,身體勢必
會再降低基礎代謝率,反而更難減肥。


20090306